新手應該用多重？

新手最常問：應該由多少公斤起步？老實說，沒有一個數字適合所有人。同一個人，練腿和練手臂用的重量也會差很遠。與其問公斤數，不如學會判斷「這個重量啱不啱我」。

怎樣才算合適的重量

一個適合初學者的重量，做起來會有這幾個特徵：

• 完成動作需要用力，但不至於面紅耳赤
• 全程可以正常呼吸
• 提起和放下都控制得到速度
• 身體不用大力搖晃或借勢
• 做完一組，還剩少許力氣

如果動作開始走樣、要靠擺動身體才舉得起，或者只能很快把重量拋上去，就是太重了。相反，做完整組幾乎沒感覺，就是太輕，可以加一點。

次數只是參考，不是規矩

初學者常聽到「每組八至十二次」。這是一個方便的參考範圍，不是硬規定。不同動作、不同身體狀況，安排都可以不一樣。與其死守次數，不如記住那種「有點吃力但仍然穩」的感覺——那才是判斷的準繩。

什麼時候可以加重量

不用急著加。先問自己四條問題，全部答「是」才加：

1. 現在的次數，是否每次都做得穩
2. 加了之後，姿勢和呼吸還保持得到嗎
3. 上一次做完，有沒有不正常的痛
4. 這次要加的，是不是只加一小級

重量不是唯一的進度

很多人把「加重」當成唯一的成績表，其實不必。動作更穩、控制更好、蹲得更低、手舉得更高，同樣是進步，有時比多舉兩公斤更有意義。尤其在起步階段，先把幾個基本動作練到又穩又順，之後加重才加得安全、加得長久。進步不是比誰舉得重，而是比昨天的自己做得好。